Știai că poți reduce durerea din ciclul menstrual prin alimentație?

Ciclul menstrual și schimbările existente

Ciclul menstrual este reprezentat de anumite schimbări ce se produc în corpul unei femei la intervale regulate, lunar sub influența hormonilor. Aceste schimbări se împart în mai multe faze, fiecare având rolul ei.

Menstruația reprezintă o sângerare vaginală normală, aceasta indică momentul în care corpul feminin este pregătit pentru o sarcină. Dacă nu apare o sarcină, mucoasa uterină cu rol de fixare a ovulului, începe să se desprindă.

Prima menstruație apare în jurul vârstei de 11-13 ani și se numește menarhă, iar sfârșitul perioadei reproductive apare la 45-55 de ani.

Simptomele ciclului menstrual

Faza menstruală este precedată de faza luteală, la sfârșitul căreia încep simptomele premenstruale, ce ne indică apropierea menstruației.

Aceste simptome se fac resimțite și pe perioada menstruației la intensitate mărită:

• dureri de cap (cefalee);

• dureri de spate - în partea lombară;

• dureri în abdomenul inferior și regiunea pelvină;

• modificări ale stării de spirit și de dispoziție;

• pofte alimentare;

• oboseală și reducerea capacităților fizice;

• dureri de sâni, rigiditate și senzație de sâni umflați.

Sindromul premenstrual apare de regulă cu 3-7 zile înaintea menstruției și nu ar trebui să creeze mare disconfort. În cazul dezechilibrelor hormonale majore, sindromul premenstrual devine dificil de suportat, fiind nevoie chiar de concediu medical.

Menstruația durează în medie 3-7 zile, la fiecare femeie în parte această perioadă poate varia. O menstruație mai lungă de 10 zile necesită un control ginecologic.

Perioadele ciclului menstrual

Perioadele menstruale se împart în patru faze, nivelul hormonilor fiind diferit în fiecare dintre acestea. Diferențele hormonale influențează starea de spirit, fertilitatea, apetitul și nivelul de energie. Aceste schimbări sunt asociate cu cele patru anotimpuri, în funcție de cum afectează starea generală a femeii.

1. Menstruația - Iarna interioară: (ziua 1-7)

 Menstruația necesită retragere, introspecție, liniște și regenerare.  Producția progesteronului și al estrogenului este scăzută. Astfel, fizic pot apărea dureri de cap și dureri în zona abdomenului inferior din cauza eliminării mucoasei uterine, extenuare. Emoțional, există o eliberare, în același timp se poate simți necesitatea izolării și repausului, fiind binevenită o zi liberă.

2. Faza Foliculară - Primăvara (ziua 7-13)

Asemenea naturii, această fază înseamnă renaștere, nivelurile energiei încep să crească, glanda hipofiză începe să elibereze hormon stimulator folicular (FSH). Acesta stimulează foliculii dintr-un ovar să se maturizeze, după care hipofiza începe secreția de hormon luteinizat (LH), pentru a declanșa ovulația. La începutul fazei foliculare nivelurile de estrogen și testosteron sunt scăzute, dar cresc atunci când ovulația este în apropiere.

Estrogenul face pielea strălucitoare, testosteronul stimulează libidoul, energia este la cote maxime.

3. Faza Ovulatorie - Vară (ziua 14-16)

Această fază durează cel mai puțin, 1-2 zile, foliculul dominant se deschide și eliberează ovulul în trompa uterină.  Ovulul va supraviețui 12-24 de ore, timp în care dacă se întâlnește cu un spermatozoid, va fi fecundat, dacă nu, se va dezintegra.  Lichidul cervical este alb, de consistența albușului de ou, astfel facilitează calea spermatozoidului spre ovul.

Dorința sexuală este accentuată, energia susține organismul pentru participarea la evenimente și sesiuni de antrenament de tip HIIT.

4. Faza Luteală- Toamna (ziua 16-28)

Durata optimă este de 14 zile, dar în funcție de fiecare femeie în parte, durata poate fi între 12-16 zile. Imediat după ovulație, nivelurile de LH și FSH scad brusc, estrogenul și testosteronul scad treptat, iar foliculul care a eliberat ovulul va produce progesteron care va crește treptat. În prima săptămână a fazei luteale corpul se simte încă plin de energie, fiind încă sub influența ovulației. Energia scade în timp ce se apropie a doua săptămână din faza luteală. Lichidul cervical devine lipicios, din acest moment nu mai este fertil, ci împiedică trecerea spermatozoizilor.

Alimentația recomandată în fiecare fază a ciclului menstrual

1. Alimentația în faza menstruală

      O alimentație hrănitoare, cu accent pe scăderea nivelului de inflamație, face mult mai ușor de suportat faza menstruală. În această perioadă se recomandă susținerea organismului prin aport ridicat de vitamina B12: fier, zinc și iod. Alimentele indicate sunt: carne, fructe de mare, sfeclă, linte, curmale, piersici, afine, struguri. Este indicată evitarea carbohidraților complecși și o hidratare corespunzătoare prin aport de lichide, ceaiuri, supe și ciorbe.

2. Alimentația în faza foliculară

Pentru a susține și stimula nivelul energiei care este în creștere, dar și pentru a susține ovulația este recomandată o alimentație ușoară, fructe și legume proaspete, carne ce se digeră ușor. Este o perioadă potrivită pentru a mânca salate nutritive, proteinele de calitate ce se regăsesc în carnea de pește, ouă, kefir susțin organismul. Putem aduce un sprijin intestinului prin legume fermentate, murate. În același timp, putem ajuta absorbția de fier prin consumarea alimentelor precum ardeiul gras roșu, lămâi, pătrunjel.

3. Alimentația în faza ovulatorie

Datorită creșterii nivelului de estrogen, care are un rol în reducerea apetitului, pentru a susține detoxifierea hormonilor crescuți, este recomandată o alimentație bogată în fibre, proteine și grăsimi de calitate.  Carbohidrații complecși  pot fi prezenți în cantitate mică.

Varză de bruxelles, spanacul, vinetele, roșiile, sparanghelul sunt alimente bogate în fibre.

Totodată zmeura, căpșunile, nuca de cocos conțin antioxidanți benefici ficatului pentru o metabolizare corespunzătoare a hormonilor.

4. Alimentația în faza luteală

În această fază, metabolismul este accelerat și pofta de mâncare se mărește datorită creșterii nivelului de progesteron. Pentru a reduce pofta pentru alimente procesate și grăsimi hidrogenate, este indicat să se consume 3 mese principale bogate în magneziu , calciu, zinc.

Faza luteală este momentul cel mai indicat pentru consumul de carbohidrați complecși, aceștia ajutând construcția mucoasei uterine.

Alimente ca orezul brun, meiul, hrișca, năutul sunt carbohidrați complecși ce nu afectează nivelul glicemiei la fel cum ar face-o carbohidrații rafinați. Verdețuri ca frunzele de kale, spanacul, salata verde, frunzele de sfeclă, leurda și urzica sunt superalimente bogate în magneziu, fibre și calciu.

Carnea de vită, dar și organele de pui sunt binevenite în această perioadă pentru a face stocul de fier și pentru a pregăti corpul pentru menstruație.

În faza luteală este important să adăugăm și băuturi funcționale ca limonada caldă cu turmeric și ghimbir, aceasta are efect benefic asupra sindromului premenstrual ce începe să-și facă apariția.

Cum diminuăm sindromului premenstrual și îmbunătățim fertilitatea

SPM - sindrom premenstrual înseamnă o succesiune de simptome atât fizice: migrene, balonare, dureri de sâni, extenuare, dar și psihice: anxietate, iritabilitate, accese de plâns, acestea apar cu 5-7 zile înaintea menstruației.

Simptomele pot fi diferite de la lună la lună și se pot reduce semnificativ sau chiar dispărea cu ajutorul îmbunătățirii stilului de viață. În special înainte de menstruație este benefic să reducem cafeaua, alcoolul, sarea și zahărul, pentru a reduce inflamația. Tot în această perioadă este benefic să fie redusă activitatea fizică intensă și să se apeleze la antrenamente de tip yoga, stretching, plimbări lungi în natură.

Pentru a pregăti corpul înainte de menstruație trebuie redusă mâncarea procesată și înlocuită cu alimente nutritive. Alimentația antiinflamatoare, eliminarea factorilor inflamatorii și mișcarea moderată, nu doar că ajută diminuarea sindromului premenstrual, dar susțin și fertilitatea, starea generală bună. 

 Top 6 alimente pentru reducerea sindromului premenstrual 

Somon: acizi grași omega-3 - Aceste substanțe nu aduc beneficii doar inimii, ci pot ameliora durerile menstruale.

Broccoli: fibre - În broccoli nu găsim doar fibre ce sprijină procesul de detoxifiere a surplusului de hormoni, ci și nutrienți ca vitamina A, C, B6 și E ce au rol în reducerea simptomelor asociate sindromului premenstrual.

Banane: potasiu și magneziu - Sunt binecunoscute pentru concentrația de potasiu, dar puțini oameni știu despre magneziul ce se regăsește în banane, care ajută reglarea ritmului circadian și somnului odihnitor.

Semințe de dovleac: magneziu - Cu proprietăți în reglarea serotoninei, ajută la reducerea schimbărilor de dispoziție și diminuează retenția de apă.

Quinoa: vitamina B - Bogată în proteine de calitate, dar și în carbohidrați contribuie la reducerea stărilor de dispoziție schimbătoare, în același timp oferind energie.

Ouă: calciu și vitamina D - Calciul relaxează musculatura netedă, reducând spasmele și disconfortul ce apare înainte de menstruație. Vitamina D susține imunitatea și crește rezistența la radicalii liberi.

Adoptarea unei diete în funcție de fazele ciclului menstrual, ajută la diminuarea simptomelor, alimentele introduse pe rând vor îmbunătății treptat fiecare fază prin care trece corpul unei femei lună de lună.  

Durerile insuportabile care necesită îngrijire medicală specializată nu sunt normale și pot ascunde probleme mai grave, de aceea dacă SPM devine agravant, ar fi indicat consultul unui medic specialist.