Respirația corectă și beneficiile acesteia

Ce este respirația corectă?

Respirația corectă nu este așa de comună precum ne-am putea gândi. Aceasta se remarcă printr-o respirație pulmonară izolată, de scurtă durată și foarte similară cu ceea ce se petrece involuntar în momentul somnului. Acest lucru se observă în detaliu când suntem în pericol, iar corpul își activează instinctul de supraviețuire și conservare, în baza căruia respirația devine exact ca cea descrisă mai sus. Este adevărat că nu mai trebuie să ne temem de animale sălbatice și nu mai dormim în ture pentru a ne păzi de primejdie, la fel cum o făceau cei dinaintea noastră, însă putem spune că lumea contemporană aduce, după sine, propriile obstacole. O zi stresantă la job, probleme în trafic, coada de la supermarket și poștă, neînțelegerile cu apropiații, toate acestea ne afectează în primul rând capacitatea respirației.

Pneumologia este o filială a medicinei care studiază organul respirator și funcțiile acestuia. Aceasta a constatat faptul că varianta corectă a respirației se regăsește la bebeluși, ei având o formă de respirație diafragmatica care implică abdomenul. La ceva timp după naștere, pruncul încetează să mai respire predominant diafragmatic, până când acesta face o tranziție completă spre ceea ce vedem și astăzi. O respirație incompletă și care nu aduce beneficii capacității pulmonare, dimpotrivă chiar, promovează atrofierea. La prima vedere ne putem gândi că acest lucru este un factor evolutiv și că este normal să se întâmple așa, însă adevărul consacrat este cu totul altul. Atât în lumea arabă cât și în estul îndepărtat, din punct de vedere cultural, există această concentrare pe respirație care se manifestă prin practici, instituții și multe forme de terapie. Toate acestea au ca scop o reeducare a individului cu privire la acțiunea fundamentală în materie de supraviețuire și anume respirația.

Cum ne dăm seama care este respirația corectă?

Respirația abdominală sau diafragmatică implică partea inferioară a plămânilor care reprezintă cea mai mare parte a organului, partea superioară activată în respirația „normală” fiind cea mai mică parte. După o perioadă de timp se poate dobândi o respirație tranzitorie, nativă între partea abdominală și partea superioară a plămânilor. Ordinea executării este de jos în sus, în traducere, se execută respirația abdominală lent, după care în același interval de respirație se face trecerea către partea superioară a plămânilor, petrecându-se astfel inhalarea și exalarea

Un exercițiu simplu pentru a observa asta se face în felul următor. Întinși pe o suprafață plană sau stand în șezut, cu mâna dreaptă pe abdomen și mâna stângă pe piept, o să respirăm normal vreme de 10 intervale. Dacă la sfârșitul acestora sesizăm că mâna stângă a fost mișcată predominant de către respirația pulmonară, acest lucru înseamnă că avem un tip de respirație deficitară și că ea trebuie îmbunătățită. Dacă respirația este predominant abdominală și mâna dreapta a fost cea care s-a mișcat, asta înseamnă că suntem pe drumul cel bun și avem drept obicei o respirație corectă.

Respirația corectă pentru atleți

În cazul antrenamentelor de forță, atât într-un mediu controlat cât și în spațiul extern, respirația în timpul exercițiilor se execută pe mișcarea realizată.

Flotarea, de exemplu, de la poziția inițială cu brațele paralele, în momentul în care ne lăsăm în jos ușor se va petrece inspirația, iar când ne împingem de la sol se va petrece expirația.

Genuflexiunea funcționează pe aceeași premisă. În momentul în care ne lăsăm în jos, până când genunchii au ajuns la un unghi de 90 de grade, se va petrece inspirația, iar când ne ridicăm se va petrece expirația.

Abdomenele au la bază aceeași idee. Pornind din șezut vom inspira ușor în momentul în care ne lăsăm pe spate și imediat expirăm aerul și încordăm mușchii abdominali. Atenție în cadrul acestui exercițiu, deoarece respirația trebuie să fie cu specific diafragmatic și nu executată strict în partea superioară a plămânilor. Nu numai că încordarea abdominală nu se va executa în mod complet, dar riscați să restricționați capacitatea pulmonară și să dezvoltați complicații mușchiului respirator.

Alergarea folosește respirația completă care depinde de intensitatea efortului. O regulă generală pentru alergătorii de cinci kilometri, 10 și 25 este respirația diafragmatică care se petrece, în același timp, pe gură și pe nas. Cu gura întredeschisă se va inspira în proporție de 60% pe nas și 40% pe gură, o inhalare și exalare relaxată și ritmată dar constantă pe aceleași orificii. Din păcate, ideea veche ce susținea că respirația se face strict pe nas în timpul alergării de intensitate crescută, nu mai este de actualitate. S-a constatat faptul că respirația nazală pe cont propriu nu poate susține un efort de tip anaerobic sau aerobic(în unele cazuri), motiv pentru care s-a recurs la cea combinată.

Săritul corzii implică o formă de „respirație abdominală ghidată”. Acest lucru înseamnă că se va utiliza respirația discutată până acum, dar pe care o vom ghida după un număr de sărituri. Un exemplu pentru aceasta ar fi o respirație la o săritură sau două. În momentul în care suntem în aer și urmează să atingem solul, inspirăm, iar când ne-am împins cu tălpile de la sol va începe expirația. După cum ne putem imagina, toate acestea se fac într-un interval scurt și rapid, efectuandu-se astfel o respirație strictă pentru efectuarea exercitiului.
Sporturile de contact au o bază similară antrenamentelor de forță. În acest caz se expiră pe lovitură, iar inhalarea este una pasivă generată de către mușchiul respirator, până la un volum de 50% – 60% din capacitatea totală a plămânilor. În general, exalarea este una forțată pe gură și zgomotoasă, dar aceasta poate fi și nazală.

Tipuri de respirații

Pe lângă respirația diafragmatică care ne poate servi în viața de zi cu zi, putând să fie făcută oriunde, inclusiv să ne ajute în reeducarea principiilor noastre respiratorii, iată alte câteva tipuri pe care le puteți practica în sesiuni de câteva zeci de minute.

Respirația bazată pe retenție. În șezut sau întins orizontal începem să inspirăm pe nas, mai întâi în abdomen iar apoi în plămâni prin tranziție, până când ajungem la capacitatea noastră maximă. Acolo facem o retenție pe plin(ținem aerul în plămâni) vreme de 4-5 secunde, iar mai apoi expirăm pe gură complet unde se va petrece o retenție pe vid(ne ținem respirația fără aer în plămâni), la fel ca și mai sus, un interval de 4-5 secunde. Acest tip de respirație promovează creșterea capacității pulmonare și ne ajută în a ne relaxa.

Respirația accelerată. Poziția este la fel ca și mai sus, începem să inspirăm pe gură strict abdominal, iar aerul este dat afară pe nas. Ritmul este unul normal în care ne axăm pe plenitudinea volumul de aer pe care îl putem inspira. Nu avem o pauză concretă între inspirație și expirație, acestea petrecându-se una după cealaltă, fiind mai degrabă unite. Acest tip de respirație pune în mișcare sistemul limfatic și promovează decongestionarea sinusurilor.

Respirația de energizare. Se practică strict pe nas cu ajutorul abdomenului. Nu există o inspirație activă în cadrul acestei practici de respirație. Se expiră pe nas prin intermediul unui spasm abdominal creat prin încordarea pereților abdominali. Următorul pas este să ne relaxăm abdomenul și să lăsăm intrarea pasivă a aerului înapoi în corp(tot în zona abdominală). Se repetă asta o dată sau de două ori pe secundă, în funcție de cât de confortabili vă simțiți. Acest tip de respirație ajută digestia și activarea metabolismului.

Beneficiile practicilor de respirație

În momentul în care ne stabilim un mod corect de a respira, cu toții putem avea parte de următoarele beneficii:

• Reziliența mărită la factorii stresori înconjurători;
• Îmbunătățirea sistemului imunitar și eliminarea toxinele prin piele;
• Îmbunătățirea digestiei și eliminarea restricțiilor intestinale;
• Mărirea capacității pulmonare;
• Oxigenarea mai amplă a organismului;
• Scăderea depresiei și anxietății în cazul persoanelor care suferă cronic.

     Cu privire la ultima idee menționată, în prezent medicină a descoperit faptul că o sesiune de respirații practicată constant pe o perioada îndelungată de timp, îi poate ajuta pe cei care suferă de anxietate și depresie. Acest lucru poate să fie folosit ca un „supliment” pe lângă medicația prescrisă celor suferinzi.