Îmbunătățirea articulațiilor prin sport și Legea lui Davis

Legea lui Davis, cunoscută și sub numele de Legea adaptării țesuturilor moi, este un principiu în anatomie și biomecanică care descrie modul în care țesuturile moi, cum ar fi mușchii, tendoanele și ligamentele, se adaptează la tensiunile aplicate asupra lor. Această lege este numită după medicul și anatomistul american Henry Gassett Davis, care a formulat principiul la sfârșitul secolului al XIX-lea.

Fundamentele legii lui Davis

Descoperirea Legii lui Davis a rezultat din observațiile lui Davis asupra structurilor țesuturilor moi și a răspunsurilor acestora la solicitările mecanice. Prin studii anatomice și observații clinice, Davis a observat modele consistente în modul în care țesuturile moi s-au adaptat la forțele mecanice aplicate asupra lor.

Davis a observat că atunci când țesuturile moi au fost supuse la tensiuni sau încărcări repetitive, ele au prezentat modificări structurale care reflectau o adaptare la acele solicitări mecanice specifice. Această adaptare a inclus modificări în alinierea și organizarea fibrelor de colagen, modificări ale densității și rezistenței țesuturilor și ajustări în arhitectura generală a țesuturilor.

Pe baza acestor observații, Davis a formulat principiul cunoscut acum sub numele de Legea lui Davis, care afirmă că structurile țesuturilor moi se vor adapta în timp la solicitările mecanice specifice sau la încărcarea aplicată asupra lor. Acest principiu a fost publicat în scrierile lui și a devenit recunoscut ca un concept fundamental în domeniile anatomiei, biomecanicii și terapiei fizice.

Punctele importante ale legii sunt după cum urmează:

-          Legea lui Davis descrie alinierea fibrelor de colagen în țesuturile moi, ca răspuns la stresul mecanic. Cu încărcare repetată, aceste fibre se aliniază de-a lungul spațiilor celulare, sporind capacitatea țesutului de a rezista la tensiunea în acea direcție.

-          Încărcarea continuă a țesuturilor moi duce la o întărire a matricei de țesut conjunctiv, rezultând o rezistență crescută la tracțiune și rezistență la deformare. Prin țesut conjunctiv înțelegem un tip de fibră care asigură conectarea dintre două sau mai multe celule și organe. Materialul țesutului conjunctiv diferă în funcție zonele corpului.

-          Țesuturile moi suferă o remodelare ca răspuns la solicitările exercitate asupra lor. Acest proces de remodelare implică sinteza și descompunerea componentelor matricei extracelulare, ducând la modificări ale structurii și proprietăților țesuturilor. Prin matricea extracelulară înțelegem un amalgam de minerale care ajută celulele din jurul acestora.

Cum reflectă legea lui Davis în sport?

Înțelegerea Legii lui Davis ajută la prevenirea leziunilor țesuturilor moi. Prin expunerea treptată a țesuturilor moi la niveluri adecvate de stres, prin exerciții fizice și activitate fizică, țesuturile se pot adapta și devin mai rezistente la accidentări.

În sport și fitness, Legea lui Davis se manifestă prin antrenamentele cu greutăți și cele cu greutatea corpului. Prin creșterea treptată a tensiunilor mecanice exercitate asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor prin antrenament de rezistență, aceste țesuturi moi se adaptează devenind mai puternice și mai rezistente în timp.

Legea lui Davis se aplică hipertrofiei musculare definit ca procesul de creștere a dimensiunii musculare. Atunci când mușchii sunt supuși unui antrenament de rezistență, aceștia experimentează tensiune și stres, ceea ce duce la deteriorarea microscopică a fibrelor musculare. Ca răspuns, organismul repară și reconstruiește aceste fibre, ducând la creșterea masei musculare.

Tendoanele și ligamentele, care conectează mușchii de oase și stabilizează articulațiile, se adaptează, de asemenea, la stresul întâlnit în timpul efortului. Încărcarea progresivă și antrenamentul de rezistență ajută la îmbunătățirea forței și rezistenței tendoanelor și ligamentelor, reducând riscul de leziuni, cum ar fi entorsele.

Ea se aplică și antrenamentului de flexibilitate. Țesuturile moi, inclusiv mușchii și țesuturile conjunctive, se adaptează la exercițiile de întindere și amplitudine de mișcare devenind mai flexibile și alungite. Întinderea constantă în timp poate duce la îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor. În mediile de reabilitare, aceasta ghidează reintroducerea treptată a exercițiilor și mișcărilor în țesuturile lezate. Încărcarea controlată ajută la stimularea remodelării și vindecării țesuturilor, reducând în același timp riscul de accidentare.

Tipuri de antrenamente care au la bază acest principiu

Exercițiile care promovează Legea lui Davis implică de obicei o încărcare controlată și progresivă a acestor țesuturi moi pentru a stimula adaptarea și pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și rezistența.

1.    Antrenamentul de rezistență. Exercițiile care folosesc benzi de rezistență, haltere sau aparate cu greutăți pot încărca eficient mușchii și pot promova adaptarea la stres. Exemplele includ genuflexiuni, îndreptări cu bara, presa de picioare, presa la piept, ramatul cu bara și presa la umeri. Prin creșterea treptată a rezistenței în timp, mușchii se adaptează pentru a deveni mai puternici și mai rezistenți.

2.    Antrenamentul cu greutate corporală. Exercițiile cu greutatea corporală pot promova, de asemenea, adaptarea în țesuturile moi. Exemplele relevante sunt flotări, tracțiuni, flotări la paralele, genuflexiuni cu greutatea corporală și fandări. Aceste exerciții implică mai multe grupe de mușchi și pot fi modificate pentru a oferi suprasolicitare progresivă prin ajustarea efectului de pârghie, a amplitudinii de mișcare sau a intensității.

3.    Antrenamentele de întindere și flexibilitate. Exercițiile de întindere vizează mușchii și țesuturile conjunctive, promovând flexibilitatea și mobilitatea. Întinderile dinamice, întinderile statice și tehnicile de facilitare neuromusculară proprioceptivă (FNP) pot fi toate utilizate pentru a aplica tensiune controlată țesuturilor moi și pentru a promova adaptarea în timp.

4.    Antrenamentele pentru stabilitate și echilibru. Exercițiile de echilibru și stabilitate angajează mușchii stabilizatori din jurul articulațiilor. Prin asta ne referim la exerciții de echilibru pe un singur picior, exerciții de stabilitate cu mingea și exerciții de balansare. Aceste exerciții îmbunătățesc stabilitatea articulațiilor și controlul neuromuscular, favorizând adaptarea în țesuturile moi.

5.    Antrenamentele funcționale. Exercițiile funcționale imită tiparele naturale de mișcare și angajează mai multe grupuri musculare în mișcări integrate. Exemplele includ genuflexiuni, fandări, îndreptări, diferite exerciții care implică kettlebell-ul și presa de umeri deasupra capului. Exercițiile funcționale promovează coordonarea, forța și rezistența în țesuturile moi prin simularea cerințelor de mișcare din lumea reală.

Înainte de orice fel de antrenament, trebuie urmată cu rigurozitate o sesiune de încălzire care are rolul de a spori cantitatea de sânge din zonele care ar urma să fie lucrate. Acest lucru se traduce prin exerciții relevante asupra zonelor care vor fi afectate. Este inutil să facem 20-30 de minute de bandă, drept încălzire,  dacă în contextul acelei zile ar urma să lucrăm piept doar sub pretextul de „a pune sângele în mișcare”. O încălzire corectă pentru exemplul de mai sus ar fi dislocări de umeri care pot fi executate cu un obiect rigid sau cu benzi, rotiri toracice și atârnarea la bară. Ele sunt doar un mic exemplu care să ateste relevanță unei încălziri potrivite și, bineînțeles, nu este și singurul de acest fel.