Cum reducem inflamația prin metoda Wim Hof

Inflamația reprezintă un factor de risc la nivel global, care declanșează boli cardiovasculare, sau poate să le agraveze pe cele existente. Bolile cardiovasculare reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial, cu un procent de peste 30%, inclusiv în România.

România ocupă locul 2 la rată mică de speranță de viață

Starea de sănătate a românilor este una dintre cele mai afectate din Uniunea Europeană. Țara noastră este pe locul doi, cu cea mai mică speranță de viață din UE, după Bulgaria, cu vârsta medie de aproximativ 74 ani, față de media europeană de aproximativ 80 ani (Coronary Heart Disease in Romania, 2020). Aproximativ 1 din 2 români au hipertensiune arterială, 1 din 2 sunt supraponderali (10% obezi), iar 1 din 4 sunt fumători (Coronary Heart Disease in Romania, 2020; Romania - Obesity Prevalence, 2019; Romania Smoking Rate 2000-2023, 2019; Popa et al., 2016).

Pe de altă parte, un articol din 2021 arată că 70% din ameliorarea stării de sănătate a românilor ar veni din urma intervențiilor de prevenție (medicamentoase) și a celor legate de stilul de viață, precum reducerea fumatului și a consumului de alcool. La fel de important ar fi un stil de viață, care include activitatea fizică și controlul greutății (Bujor et al., 2021).

Inflamația joacă un rol important pentru sănătatea și starea de spirit. Inflamația este răspunsul natural al organismului la diferite răni, infecții sau stres. Aceasta constă în activarea sistemului imunitar și eliberarea mai multor substanțe chimice care ajută la combaterea agenților dăunători și promovează vindecarea. Cu toate acestea, atunci când inflamația devine cronică sau excesivă, poate avea efecte negative asupra organismului.

Cum afectează inflamația, sănătatea mintală

• Alterarea activității neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina, dopamina sau 

glutamat (Schmidt, 2021).

• Contribuirea la atrofierea creierului și la deficiențe cognitive.

• Afectarea receptorilor de cortizol, determinând o supraactivare a axei hipotalamo-hipofizo-suprarenală – determinant semnificativ pentru tulburări afective și cardiovasculare (Iob et al., 2020; Jokinen & Nordström, 2009; Panagiotou et al., 2021; Tafet & Nemeroff, 2020)

• Serotonina și dopamina joacă un rol în reglarea emoțională, în pofta de mâncare, în somn și memorie. Dopamina ne ajută să ne mișcăm, să rămânem motivați și să ne simțim recompensați.

Legătura dintre serotonină și depresie

Pentru mult timp, încă din anii 60’, comunitatea științifică a considerat că depresia este cauzată de un nivel scăzut al serotoninei, însă acest lucru s-a dovedit a nu fi adevărat (Moncrieff et al., 2022).

În alte cuvinte, nu există o relație concretă între nivelul de serotonină și depresie, iar oricare ar fi beneficiile oferite de antidepresive, acestea nu au o legătură directă cu un nivel scăzut de serotonină. Inflamația, în schimb, are o astfel de legătură cu simptomele de depresie (Dantzer et al., 2008; Iob et al., 2020; Penninx et al., 2022).     

Inflamația, în special cea cronică, reprezintă deci un factor de risc pentru sănătatea mintală și cardiovasculară, contribuind la o slabă capacitate de reglare emoțională și o degradare la nivel cerebral.

Principalele cauze comune ale inflamației

Cauze comune ale inflamației includ (Kraybill, 2019; Ma et al., 2022; Schmidt, 2021):

• Expunere de lungă durată la stres;

• Consum excesiv de zahăr (doza recomandată este de aproximativ 5-10% din cantitatea totală de calorii, care poate însemna 25-50g de zahăr);

• Consum de grăsimi procesate (ex. cele din prăjeli);

• Boli autoimune, infecții virale/bacteriene, sau alergii;

• Expunere la toxine și poluanți (care includ pesticidele, mucegaiul, amoniacul, monoxidul de carbon, oxidele de azot, și altele);

• Subnutriția (lipsa de micro sau macronutrienți, de la vitamine și minerale, la carbohidrați, proteine și grăsimi).

Pentru a minimiza riscurile inflamației, trebuie să luăm în considerare cauzele menționate mai sus și în plus, sunt recomandate:

• Somnul calitativ: încercați să dormiți cel puțin șapte ore de somn pe noapte și urmați bune practici de igienă a somnului,

• Evitarea fumatului: fumatul poate provoca stres oxidativ și inflamații în organism și în creier;

• Gestionarea stresului: activitatea fizică și tehnici de reducere a stresului pot reduce stresul și inflamația

Inflamația și conexiunea cu tulburările psihiatrice

Inflamația nu este legată numai de depresie, ci și de alte tulburări psihiatrice, precum tulburarea bipolară, tulburările de anxietate, cele de personalitate și chiar și de schizofrenie (Andrew H. Miller, 2018).

Inflamația și declanșarea depresiei 

Inflamația este ca o alarmă de incendiu care se declanșează atunci când există un pericol în casă, cum ar fi fumul sau flăcările. Când alarma de incendiu se declanșează, vă spune să faceți ceva pentru a stinge focul și a vă proteja.

Acest lucru este bun, deoarece vă ajută să supraviețuiți. Dar, uneori, alarma de incendiu se poate declanșa chiar și atunci când nu există foc sau fum în casă. Acest lucru este rău, pentru că vă face vă simțiți stresați și speriați fără motiv.

Depresia este ca atunci când alarma de incendiu se declanșează atât de des, încât nu mai știi ce ar trebui să faci. Deși te stresează, nu o poți opri. Stresul devine normal. Vestea bună este că există modalități de a opri alarma, sau de a o face mai puțin zgomotoasă.

Metoda Wim Hof ajută la sănătatea mintală

Metoda Wim Hof ar putea fi o astfel de modalitate, care ajută și ameliorează inflamația. Ea este o tehnică care îmbină exerciții de respirație și expunere graduală, controlată la frig, pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății fizice și mintale. Aceasta a fost dezvoltată de Wim Hof, un atlet olandez, cunoscut și sub numele de "The Iceman" pentru capacitatea sa de a rezista la temperaturi extrem de scăzute.

Trebuie menționat faptul că această metodă este în continuă cercetare și că trebuie abordată cu atenție.

Mecanismele Metodei Wim Hof (MWH) au de-a face cu felul în care corpul uman reacționează la expunerea intermitentă la stres. Practic, MWH are la bază doi stresori fundamentali: alcaloza respiratorie & hipoxia (creșterea, respectiv scăderea nivelului de oxigen din corp), prin expunerea la frig.

În astfel de condiții, corpul eliberează adrenalină, care facilitează la rândul său eliberarea temporară de proteine cu rol de protecție. În 2014, un studiu experimental a arătat că este posibil ca respirația de tip Wim Hof, prin mecanismul adrenergic menționat mai sus, să combată în mod semnificativ simptomele raportate ale bacteriei E. Coli.

Printre beneficiile metodei Wim Hof pentru sănătate se numără (Kopplin & Rosenthal, 2022; Kox et al., 2014; Muzik et al., 2018; Zwaag et al., 2020):

• reducerea inflamației prin scăderea nivelului de citokine pro-inflamatorii (substanțe chimice care favorizează inflamația) și creșterea nivelului de citokine antiinflamatorii (substanțe chimice care reduc inflamația);

• îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelurilor de endorfine și dopamină;

• îmbunătățirea cogniției prin creșterea fluxului sanguin și a livrării de oxigen către creier;

• stimularea sistemului imunitar și facilitarea reglării sistemului nervos.

Metoda Wim Hof este o modalitate relativ nouă și alternativă pentru îmbunătățirea sănătății. Necesită angajament și expunere graduală. Pentru cei interesați să încerce, instructori români organizează ocazional evenimente dedicate exersării acestei metode, precum Bogdan Bănculescu, Ștefan Chihaia, sau Lucia - Andreea Haidău.

Pentru persoanele în vârstă, sau cele cu probleme cardiovasculare, ar fi strict recomandat, ca încercarea unei astfel de experiențe să fie acompaniată de astfel de instructori și de aprobarea medicului, întrucât specificul metodei implică momente de puls și tensiune arterială ridicate (Citherlet et al., 2021; Hallenberg, 2022). Astfel de persoane pot căuta în continuare să participe, însă sub atenția unui instructor și cu aprobarea medicului.

Procedura metodei Wim Hof

Metoda Wim Hof însumează în principiu două tipuri de activitate:

• Exercițiile de respirație;

• Expunerea la frig;

Acestea sunt fundamentate pe un principiu de angajament, răbdare și determinare. Cele două tipuri de activitate pot contribui la îmbunătățirea sănătății și a dispoziției.

Exercițiile de respirație au ca scop o activare alternantă a subsistemelor nervoase vegetative, a celui simpatic și a celui parasimpatic.

Sistemul nervos simpatic este responsabil de răspunsul simpato-adrenal, de luptă, prin care se activează secreția de adrenalină și noradrenalină. Cel parasimpatic favorizează reacția opusă, de relaxare și regenerare a organismului după stres.

Cum se fac exercițiile de respirație 

Structura exercițiilor de respirație este următoarea:

1. 30-40 de inhalări complete, urmate de exhalări parțiale (activarea sistemului simpatic).

2. Exhalare completă urmată de o perioadă de ținere a respirației (activarea sistemului parasimpatic).

3. Inhalare completă, menținută pentru 15 secunde înainte de exhalare.

În timpul acesta, pot apărea schimbări fiziologice temporare precum furnicături, amețeală, sau chiar și pierderi temporare a conștiinței, datorită schimbărilor nivelului de oxigen din corp. Acestea sunt în mod normal inofensive și dispar după terminarea exercițiului de respirație. Cu toate acestea, unele persoane le pot găsi inconfortabile sau neplăcute și pot indica o exagerare sau o afecțiune medicală, care face ca tehnica aceasta să fie nepotrivită pentru ele.

Expunerea la frig poate lua mai multe forme. Cea mai populară și accesibilă este dușul rece. Persoanele care ajung să practice metoda, încep cu un duș Scoțian, adică un duș normal, încheiat cu 10-30 de secunde de expunere la apă rece.

Andrew Huberman, un cercetător american în neuroștiințe, indică faptul că beneficiile expunerii la frig sunt obținute atunci când acestea însumează într-o săptămână 11 minute. Temperatura apei trebuie să fie inconfortabilă, dar tolerabilă. Expuneri mai intense sau de mai lungă durată se pot face, însă dovezile din cercetare indică durata optimă de expunere, cea de 11 minute.   

De reținut

• Inflamația reprezintă un răspuns biologic complex, prin care organismul luptă împotriva factorilor patogeni.

• Inflamația cronică sau excesivă este un factor ce contribuie la o stare de sănătate precară la nivel global.

• Un stil de viață axat pe ameliorarea inflamației ar aduce beneficii foarte mari.

• Expunerea graduală la frig reprezintă o posibilitate nemedicamentoasă de a reduce inflamația și de a îmbunătăți în general propria sănătate.

• Metoda Wim Hof reprezintă o formă de angajament într-un stil de viață sănătos, care include expunere la frig și exerciții de respirație.

Referințe:

Andrew H. Miller, M. (2018). Five Things to Know About Inflammation and Depression (Vol. 35). MJH Life Sciences. https://www.psychiatrictimes.com/view/five-things-know-about-inflammation-and-depression

Bujor, M., Cierkowska, A., Dorling, G., Dragan, R., Filip, A., Remes, J., & Vukojevic, M. (2021). How prioritizing health can be a prescription for Romania’s prosperity. November.

Citherlet, T., Crettaz von Roten, F., Kayser, B., & Guex, K. (2021). Acute Effects of the Wim Hof Breathing Method on Repeated Sprint Ability: A Pilot Study. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 700757. https://doi.org/10.3389/FSPOR.2021.700757

Coronary Heart Disease in Romania. (2020). World Health Organization. https://www.worldlifeexpectancy.com/romania-coronary-heart-disease

Dantzer, R., O’Connor, J. C., Freund, G. G., Johnson, R. W., & Kelley, K. W. (2008). From inflammation to sickness and depression: When the immune system subjugates the brain. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 46–56. https://doi.org/10.1038/nrn2297

Hallenberg, K. (2022). The Wim Hof Methods Effect on Heart Rate Variability and Subjective Well-Being. http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:his:diva-21610

Iob, E., Kirschbaum, C., & Steptoe, A. (2020). Persistent depressive symptoms, HPA-axis hyperactivity, and inflammation: the role of cognitive-affective and somatic symptoms. Molecular Psychiatry, 25(5), 1130–1140. https://doi.org/10.1038/s41380-019-0501-6

Jokinen, J., & Nordström, P. (2009). HPA axis hyperactivity and cardiovascular mortality in mood disorder inpatients. Journal of Affective Disorders, 116(1–2), 88–92. https://doi.org/10.1016/J.JAD.2008.10.025

Kopplin, C. S., & Rosenthal, L. (2022). The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial. Current Psychology. https://doi.org/10.1007/s12144-022-03739-y

Kox, M., Van Eijk, L. T., Zwaag, J., Van Den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., Van Der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(20), 7379–7384. https://doi.org/10.1073/PNAS.1322174111/-/DCSUPPLEMENTAL/PNAS.1322174111.SM02.AVI

Kraybill, O. G. (2019). Inflammation and Mental Health Symptoms. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/expressive-trauma-integration/201905/inflammation-and-mental-health-symptoms

Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in Immunology, 13(August), 1–12. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481

Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., Amendola, S., Hengartner, M. P., & Horowitz, M. A. (2022). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, May, 1–14. https://doi.org/10.1038/s41380-022-01661-0

Muzik, O., Reilly, K. T., & Diwadkar, V. A. (2018). “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage, 172, 632–641. https://doi.org/10.1016/J.NEUROIMAGE.2018.01.067

Panagiotou, C., Lambadiari, V., Maratou, E., Geromeriati, C., Artemiadis, A., Dimitriadis, G., & Moutsatsou, P. (2021). Insufficient glucocorticoid receptor signaling and flattened salivary cortisol profile are associated with metabolic and inflammatory indices in type 2 diabetes. Journal of Endocrinological Investigation, 44(1), 37–48. https://doi.org/10.1007/S40618-020-01260-2/METRICS

Penninx, B. W. J. H., Benros, M. E., Klein, R. S., & Vinkers, C. H. (2022). How COVID-19 shaped mental health: from infection to pandemic effects. Nature Medicine 2022 28:10, 28(10), 2027–2037. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02028-2

Popa, S., Moţa, M., Popa, A., Moţa, E., Serafinceanu, C., Guja, C., Catrinoiu, D., Hâncu, N., Lichiardopol, R., Bala, C., Popa, A., Roman, G., Radulian, G., Timar, R., & Mihai, B. (2016). Prevalence of overweight/obesity, abdominal obesity and metabolic syndrome and atypical cardiometabolic phenotypes in the adult Romanian population: PREDATORR study. Journal of Endocrinological Investigation, 39(9), 1045–1053. https://doi.org/10.1007/S40618-016-0470-4

Romania - obesity prevalence. (2019). World Obesity Federation Global Obesity Observatory. https://data.worldobesity.org/country/romania-178/#data_prevalence

Romania Smoking Rate 2000-2023. (2019). Macrotrends. https://www.macrotrends.net/countries/ROU/romania/smoking-rate-statistics

Schmidt, C. (2021). Inflammation and Brain Health. Harvard Medicine Magazine. https://magazine.hms.harvard.edu/articles/inflammation-and-brain-health

Tafet, G. E., & Nemeroff, C. B. (2020). Pharmacological Treatment of Anxiety Disorders: The Role of the HPA Axis. Frontiers in Psychiatry, 11(May), 1–11. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00443

Zwaag, J., Horst, R., Blaženovic, I., Stoessel, D., Ratter, J., Worseck, J. M., Schauer, N., Stienstra, R., Netea, M. G., Jahn, D., Pickkers, P., & Kox, M. (2020). Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites, 10(4). https://doi.org/10.3390/METABO10040148