De ce nu este suficient să mănânci fructe și legume, dacă vrei să îți protejezi inima
Consumul de fructe și legume este considerat un pilon al alimentației sănătoase, însă un studiu recent publicat în revista Food and Function arată că majoritatea oamenilor nu obțin suficienți flavanoli din dietă pentru a-și proteja inima. Și asta chiar și atunci când respectă recomandările oficiale privind porțiile zilnice de fructe și legume.
Cât de importanți sunt flavanolii pentru sănătatea cardiovasculară
Flavanolii sunt compuși bioactivi din plante cu efecte demonstrate asupra sănătății inimii. Cercetările anterioare, inclusiv cel mai mare studiu randomizat controlat privind polifenolii, studiul COSMOS, au arătat că un aport zilnic de 500 de miligrame de flavanoli reduce riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare cu până la 27%.
„Flavanolii pot reduce semnificativ riscul de deces prin boli cardiovasculare, dar numai dacă îi consumi în cantități suficiente", a declarat Javier Ottaviani, director al Core Laboratory of Mars Edge și autor principal al studiului.
Cum a fost realizat studiul
Cercetătorii au urmărit dietele a 30.000 de participanți din Regatul Unit și Statele Unite, folosind măsurători de biomarkeri. Studiul a utilizat datele din COSMOS pentru a verifica dacă respectarea recomandărilor actuale privind fructele și legumele acoperă pragul de 500 mg de flavanoli pe zi, apoi a folosit cohortele EPIC Norfolk pentru a replica rezultatele într-un eșantion populațional independent, cu tipare alimentare diferite.
Concluzia a fost clară: majoritatea oamenilor nu ating cele 500 mg de flavanoli zilnic, chiar și atunci când urmează ghidurile de alimentație sănătoasă recomandate de autoritățile americane (Dietary Guidelines for Americans) sau de Serviciul Național de Sănătate britanic (NHS).
Nu toate fructele și legumele sunt la fel
Studiul subliniază că unele fructe și legume conțin concentrații mult mai mari de flavanoli decât altele. Printre alimentele cu cele mai ridicate niveluri se numără fructele de pădure (mure, afine, căpșuni), merele, strugurii, ceaiul verde și ceaiul negru, cacaoa și ciocolata neagră. Acest lucru nu înseamnă că celelalte fructe și legume trebuie excluse din dietă, ci că alegerile specifice contează mai mult decât cantitatea totală consumată.
„Majoritatea oamenilor presupun că mâncând multe fructe și legume acoperă acest necesar, dar cercetarea arată că alegerile specifice contează mult mai mult decât cantitatea totală. O mână de mure, un măr întreg sau o ceașcă de ceai verde alături de masă ar putea face o diferență reală", a explicat Ottaviani.
Sfaturi practice pentru creșterea aportului de flavanoli
Michelle Routhenstein, dietetician specializat în cardiologie preventivă, care nu a fost implicată în studiu, subliniază că nu este vorba despre o obsesie față de câteva „superalimente", ci despre alegeri conștiente în cadrul unui tipar alimentar echilibrat. „Nu este vorba despre a te concentra pe câteva superalimente, ci despre a include în mod gândit opțiuni bogate în nutrienți, bazate pe dovezi, în cadrul unui model alimentar echilibrat general", a declarat ea.
Routhenstein recomandă o abordare simplă și sustenabilă: „În loc să te concentrezi pe adăugarea fiecărui aliment bogat în flavanoli, este mai eficient să alegi unul sau două favorite și să le incluzi constant în dietă. De exemplu, cineva care iubește fructele de pădure le poate adăuga la micul dejun de câteva ori pe săptămână, în timp ce un consumator de ceai ar putea beneficia de o ceașcă zilnică de ceai verde sau negru. Obiceiurile mici și plăcute sunt adesea cele mai eficiente pentru a crește aportul de flavanoli și a susține sănătatea inimii pe termen lung."
Recomandările actuale nu sunt suficiente
Atât ghidul american, cât și cel britanic recomandă între 2 și 5 porții de fructe și legume pe zi, însă studiul demonstrează că respectarea acestor recomandări nu garantează automat un aport adecvat de flavanoli. Cercetătorii sugerează că ghidurile alimentare ar putea fi rafinate în viitor pentru a include informații mai specifice despre tipurile de fructe și legume care oferă protecție cardiovasculară suplimentară.
Sursa: https://www.healthline.com/health-news/flavanol-rich-fruits-veggies-prevent-cardiovascular-disease
