Cele mai recomandate fructe și legume în timpul sezonului rece

Consumul de fructe și legume proaspete este esențial pentru menținerea unei diete sănătoase pe tot parcursul anului, inclusiv în sezonul rece. Chiar dacă disponibilitatea unor fructe și legume poate varia în funcție de regiune și climă, există anumite opțiuni pe care le poți lua în considerare în timpul sezonului rece.

Top fructe și legume recomandate iarna

Cele mai recomandate fructe și legume în timpul sezonului rece, bazându-ne pe cercetările și recomandările internaționale din domeniul nutriției.

• Portocale: sunt o sursă excelentă de vitamina C, care este esențială pentru întărirea sistemului imunitar și combaterea răcelii și gripei. Aceste fructe pot fi găsite în multe părți ale lumii în timpul sezonului rece.

• Morcovi: sunt o sursă bogată de vitamina A, care este esențială pentru menținerea sănătății ochilor și a pielii. De asemenea, aceștia conțin antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi.

• Varză: este o legumă cu conținut scăzut de calorii, dar bogată în fibre și vitamina C. Consumul regulat de varză poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv și la întărirea sistemului imunitar.

• Cartofi dulci: sunt o sursă excelentă de vitamina A, vitamina C și fibre. Aceștia pot fi folosiți în diverse rețete, de la piure la placinte, pentru a adăuga o notă dulce și sănătoasă meselor tale de sezon rece.

• Mere: sunt disponibile în aproape toate sezoanele și sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți. Acestea pot fi consumate proaspete sau folosite în diverse rețete, inclusiv în plăcinte sau salate.

• Broccoli:  este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K și fibre. Acesta conține, de asemenea, compuși cu potențial anticancerigen și antiinflamator.

Beneficiile consumului de  broccoli

Broccoli este o legumă cruciferă care este apreciată pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Aceste beneficii se datorează conținutului său bogat în nutrienți și compuși bioactivi.

Iată câteva dintre principalele beneficii ale consumului de broccoli:

• Bogat în nutrienți esențiali: broccoli este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală. Conține vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina B6, acid folic, potasiu, și magneziu.

• Antioxidant puternic: conține antioxidanți precum sulforafan, quercetin, și luteină, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și reducerea stresului oxidativ din organism. Acești antioxidanți au potențialul de a reduce riscul de boli cronice, inclusiv cancer și boli de inimă.

• Protejează împotriva cancerului: sulforafanul din broccoli este considerat un compus anticancerigen puternic. Acesta poate ajuta la prevenirea și combaterea cancerului prin inhibarea creșterii celulelor canceroase și stimularea detoxificării organismului.

• Susține sănătatea inimii: consumul regulat de broccoli poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL ("colesterolul rău") din sânge și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Fibrele, antioxidanții și compușii antiinflamatori din broccoli joacă un rol în acest sens.

• Îmbunătățește sănătatea oaselor: Broccoli este o sursă bună de calciu și vitamina K, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. Vitamina K ajută la absorbția adecvată a calciului și la formarea oaselor.

• Susține sănătatea digestivă: Fibrele din broccoli pot contribui la sănătatea sistemului digestiv, stimulând mișcarea intestinală regulată și prevenind constipația. De asemenea, pot contribui la menținerea unui echilibru sănătos al florei intestinale.

• Susține sănătatea ochilor: Broccoli conține luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care au fost asociați cu reducerea riscului de degenerare maculară legată de vârstă și de alte probleme de sănătate oculară.

• Controlul greutății: Broccoli este sărac în calorii, dar bogat în fibre și nutrienți. Consumul său poate contribui la controlul greutății și la menținerea unei diete sănătoase.

Este important să incluzi broccoli într-o dietă echilibrată și variată pentru a beneficia de toate aceste beneficii pentru sănătate. Poate fi consumat sub formă de salate, legume aburite, la cuptor, sau adăugat în diverse rețete pentru a adăuga valoare nutrițională meselor tale.

Fructe și legume bogate în vitamina C 

Kiwi este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre. Consumul regulat de kiwi poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv și a sistemului imunitar.

În timpul sezonului rece, este important să incluzi în dieta ta o varietate de fructe și legume proaspete pentru a obține beneficiile nutriționale necesare. Portocalele, morcovii, varza, cartofii dulci, merele, broccoli și kiwi sunt câteva dintre cele mai recomandate opțiuni, dar asigură-te că explorezi și altele disponibile în zona ta pentru a beneficia de o varietate maximă de nutrienți și a susține sănătatea ta în timpul sezonului rece.

De ce sunt citricele atât de recomandate iarna?

Citricele, precum portocalele, grapefruitul, lămâile și mandarinele, sunt bogate în vitamina C, un nutrient esențial pentru întărirea sistemului imunitar și combaterea infecțiilor, inclusiv a răcelilor. Iată câteva motive pentru care consumul de citrice poate aduce un plus de rezistență organismului în fața răcelilor:

• Vitamina C este un antioxidant puternic: Vitamina C este un antioxidant natural, ceea ce înseamnă că ajută la combaterea radicalilor liberi din organism. Radicalii liberi pot cauza stres oxidativ și pot deteriora celulele, inclusiv cele ale sistemului imunitar. Consumul regulat de citrice ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la menținerea sănătății celulelor imunitare.

• Stimulează producția de limfocite T: Limfocitele T sunt un tip de celule albe din sânge care joacă un rol crucial în recunoașterea și distrugerea agenților patogeni, cum ar fi virusurile. Vitamina C poate stimula producția de limfocite T, consolidând astfel capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.

• Îmbunătățește bariera epitelială: Vitamina C ajută la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor, care reprezintă prima linie de apărare a organismului împotriva invaziei microorganismelor. O barieră epitelială sănătoasă poate preveni pătrunderea agenților patogeni în organism.

• Reduce durata și severitatea răcelilor: Studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina C poate reduce durata și severitatea răcelilor comune. Consumul regulat de citrice poate contribui la menținerea unui nivel adecvat de vitamina C în organism, ceea ce poate ajuta la evitarea și combaterea răcelilor.

• Susține producția de colagen: Vitamina C este esențială pentru producția de colagen, o proteină care ajută la menținerea sănătății pielii, a mucoaselor și a țesuturilor conjunctive. O piele și mucoase sănătoase pot face mai dificilă pătrunderea agenților patogeni în organism.

Este important să menționăm că, deși vitamina C din citrice poate fi benefică pentru sistemul imunitar, nu este un panaceu și nu va preveni în mod absolut răcelile sau alte infecții. Un stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată, odihnă adecvată, exerciții fizice și igienă personală, rămâne esențial pentru menținerea unui sistem imunitar puternic și rezistent în fața bolilor. Consumul regulat de citrice poate fi o parte a acestei abordări globale a sănătății.

Cum trebuie consumate legumele și fructele?

Consumul adecvat al legumelor și fructelor pentru a-și păstra nutrientii benefice implică câteva practici de preparare și păstrare. 

Sfaturi pentru a asigura conservarea cât mai eficientă a valorii nutriționale a acestor alimente:

• Spală-le corespunzător: Este important să speli legumele și fructele sub apă curentă înainte de a le consuma pentru a elimina murdăria, pesticidele și alte reziduuri. Folosește o perie moale pentru a curăța legumele și fructele cu coajă groasă.

• Păstrează coaja (dacă este comestibilă): Coaja multor legume și fructe conține nutrienți și fibre. Dacă este comestibilă, poți păstra coaja pentru a beneficia de aportul suplimentar de nutrienți. Asigură-te că speli bine coaja înainte de a o consuma.

• Evită fierberea prelungită: Fierberea îndelungată a legumelor poate duce la pierderea unei părți semnificative a nutrienților lor. Încearcă să le fierbi sau să le prepari la aburi pentru o perioadă mai scurtă de timp sau să le consumi crude, în salate sau ca gustare.

• Păstrează-le într-un loc răcoros și întunecat: Excesul de lumină și căldură poate duce la deteriorarea nutrienților din legume și fructe. Depozitează-le în locuri răcoroase și întunecate, cum ar fi frigiderul, pentru a păstra prospețimea și nutrienții.

• Nu le lăsa la îndemâna luminii directe: Lumina directă a soarelui poate duce la pierderea unor vitamine, precum vitamina C. Depozite

• Păstrează legumele și fructele în ambalaje opace sau în sertare în frigider pentru a le proteja de lumină.

• Consumă-le cât mai proaspete posibil: cu cât consumi legumele și fructele mai repede după ce le-ai cumpărat sau culest, cu atât vei beneficia de mai mulți nutrienți. Evită să le ții prea mult timp înainte de a le consuma.

• Nu exagera cu gătirea: cu cât gătești mai mult legumele și fructele, cu atât vei pierde mai mulți nutrienți. Alege metode de preparare mai sănătoase, cum ar fi coacerea, gătirea la aburi sau consumul lor crude.

• Păstrează fructele congelate sau uscate: dacă nu poți consuma legume și fructe proaspete în mod regulat, poți opta pentru variante congelate sau uscate. Acestea pot avea o valoare nutrițională bună și sunt ușor de păstrat pentru perioade mai lungi.

• Nu le păstra prea mult timp: Legumele și fructele proaspete au un termen de valabilitate limitat. Consumă-le înainte de a se deterioa pe deplin pentru a obține maximum de nutrienți.

Pentru a-ți păstra nutrienții din legume și fructe, este important să le speli corespunzător, să eviți prepararea excesivă și să le depozitezi în condiții adecvate. Consumul lor în formă proaspătă și variată este cheia pentru a obține maximum de beneficii nutriționale.

Referințe:

Grobler, S. R., Visser, J., & Maree, H. J. (2015). The occurrence of citrus tristeza virus in South African citrus orchards. South African Journal of Science, 111(1-2), 1-6.

Fraser, P. D., & Bramley, P. M. (2004). The biosynthesis and nutritional uses of carotenoids. Progress in Lipid Research, 43(3), 228-265.

Bjørklund, G., Chirumbolo, S., & Saad, K. (2017). Innate immunity and its role in type 1 diabetes. Human Vaccines & Immunotherapeutics, 13(9), 2287-2291.

Lam, H. M., & Remington, D. L. (2007). Variation in the DREB1A gene promoter of cultivated and wild tomato species. Plant Physiology, 143(4), 1684-1697.

Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3(1), 5

Kumar, S., & Pandey, A. K. (2013). Chemistry and biological activities of flavonoids: an overview. The Scientific World Journal, 2013, 162750.

Carr, A. C., & Frei, B. (2011). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 1086-1107.