Beneficiile unei diete pe stilul mediteranean

Stilul de viață și alimentație mediteranean reprezintă un mod de a mânca, care este inspirat de modelele alimentare tradiționale ale țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, cum ar fi Grecia, Italia, Spania și Franța.  Acesta este cunoscut pentru accentul pus pe alimente proaspete, integrale și este adesea considerat ca fiind una dintre cele mai sănătoase diete din lume.

Dietă cu accent pe fibre și nutrienți 

Dieta mediteraneană include o mare varietate de fructe și legume colorate, care oferă vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Cerealele integrale precum grâul integral, ovăzul, orzul și orezul brun sunt preferate în detrimentul cerealelor rafinate. Acestea furnizează fibre, carbohidrați complecși și alți nutrienți. Leguminoase precum fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt surse importante de proteine ​​în dieta mediteraneană. De asemenea, sunt bogate în fibre. 

Principalele alimente alese în dietă. Cum se evită excesul de sare?

Uleiul de măsline este o sursă principală de grăsimi în stilul de viață mediteraneană și este folosit pentru gătit dar și pentru dressing. Nucile, semințele și avocado sunt, de asemenea, incluse ca surse de grăsimi sănătoase. 

În special peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, sunt consumați în mod regulat în abordarea mediteraneană, datorită conținutului lor ridicat de acizi grași omega-3. Carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt incluse cu moderație. Consumul de carne roșie este limitat în stilul mediteraneană și este de obicei rezervat pentru ocazii ocazionale sau speciale. 

Ierburile și condimentele proaspete sunt folosite pentru a aroma mâncărurile, în loc să se bazeze pe excesul de sare.

Un stil de viață activ e la fel de important ca și alimentația

În unele culturi mediteraneene, vinul roșu este consumat cu moderație și, de obicei, la mese. Cu toate acestea, este important să rețineți că consumul excesiv de alcool nu face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Viziunea mediteraneană nu se referă doar la alimente. De asemenea, promovează un stil de viață activ, activitatea fizică regulată și bucuria de mese cu familia și prietenii.

Care sunt pașii în dieta mediteraneană?

Pentru a începe un stil de viață mediteranean, nu aveți nevoie de niciun echipament sau ingrediente specifice.

1.  Includeți alimentele pe bază de plante: faceți rețete din fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe ca bază de mâncare. Încercați să utilizați o varietate de produse colorate în dieta dumneavoastră.

2.  Alegeți grăsimi sănătoase: înlocuiți grăsimile nesănătoase (cum ar fi grăsimile saturate) cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele. Utilizați ulei de măsline ca ulei de gătit principal și optați pentru unturi naturale de nuci în loc de tartine cu conținut ridicat de grăsimi saturate.

3.  Optați pentru pește și fructe de mare: alegeți pește și fructe de mare, în special pește gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, în mesele voastre, de câteva ori pe săptămână. Sunt bogate în acizi grași omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate.

4.  Păsări de curte, ouă și lactate consumate moderat: bucurați-vă de carne de pasăre, ouă și produse lactate cu moderație. Alegeți bucăți slabe de carne de pasăre, limitați-vă consumul de carne procesată și optați pentru iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau grecești.

5.  Creșteți aportul de leguminoase: fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt elemente de bază în abordarea mediteraneană. Sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante, fibre și diferiți nutrienți. Includeți-le în supe, tocane, salate sau ca și garnitură.

6.  Ierburi și condimente pentru aromă: Folosiți ierburi, condimente și ingrediente aromate pentru a vă condimenta mâncărurile, în loc să vă bazați pe excesul de sare. Ierburile proaspete precum busuiocul, oregano și rozmarinul pot adăuga multă aromă.

7.  Bucurați-vă de fructe drept deserturi: în loc de deserturi cu zahăr, optați pentru fructe proaspete ca alternativă mai sănătoasă. Ele oferă dulceață naturală împreună cu vitamine și fibre.

8.  Rămâneți hidratat: Apa este băutura principală aleasă în contextul mediteranean. Rămâneți bine hidratat pe tot parcursul zilei. De asemenea, vă puteți bucura de ceaiuri din plante sau puteți infuza apă cu fructe sau ierburi pentru un plus de aromă.

9.  Rămâneți activ și acordați prioritate socializării: Împreună cu o dietă mediteraneană, faceți activități fizice în mod regulat, pentru a avea grijă de sănătatea generală. În plus, acordați prioritate împărtășirii meselor cu familia și prietenii pentru a stimula un sentiment de comunitate și distracție.

Dezavantaje în dieta mediteraneană

În timp ce stilul de viață și alimentație mediteranean este în general considerat un model alimentar sănătos și echilibrat, există câteva dezavantaje potențiale sau considerații de reținut.

Chiar dacă oferă flexibilitate, unii indivizi pot considera că este dificil să respecte recomandările recomandate. Poate fi dificil să treceți de la un model alimentar diferit sau să faceți schimbări semnificative în alegerile și obiceiurile alimentare.

În funcție de locația și de accesul la anumite ingrediente, a urma o abordare mediteraneană poate fi costisitoare. Fructele proaspete, legumele, peștele și uleiul de măsline ar putea fi mai scumpe, în comparație cu opțiunile alimentare procesate sau nesănătoase.

Dacă aveți restricții alimentare specifice sau alergii alimentare, cum ar fi intoleranța la gluten sau intoleranță la lactoză, este posibil să necesite o planificare și ajustare suplimentară, pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale, în timp ce urmați dieta mediteraneană.

Atenție la  mărimea porțiilor și aportul total de calorii 

Stilul de viață mediteranean este în general asociat cu rezultate bune pentru sănătate, dar este important să fiți atenți la mărimea porțiilor și la aportul total de calorii. Unele mâncăruri mediteraneene, în special cele cu adaos de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, pot avea o mulțime de calorii. Consumul excesiv de alimente poate duce la creșterea în greutate, dacă nu este echilibrat cu activitatea fizică.

În timp ce reducerea consumului de carne roșie este un aspect pozitiv al dietei mediteraneene, unor persoane le poate fi dificil să-și limiteze aportul, mai ales dacă sunt obișnuiți să consume carne roșie în mod regulat. Ar trebui să se asigure un aport adecvat de proteine ​​din alte surse, cum ar fi leguminoase și pește.

În timp ce consumul moderat de vin roșu este uneori asociat cu dieta mediteraneană, este recomandat să consumați alcool cu ​​moderație sau să-l evitați cu totul dacă aveți probleme de sănătate, luați anumite medicamente sau aveți antecedente de probleme legate de alcool.