Alimente ce reduc riscul de a face diabet

Aproximativ 2 milioane de români suferă de diabet, conform unui studiu PREDATORR. Diabetul este o boală cauzată de cantitatea excesivă de glucoză  în sânge,  pancreasul are rolul de a secreta insulină pentru a ține sub control glucoza.

Diabetul de tip 1 – sistemul imunitar atacă și distruge celulele pancreatice care au rolul de a secreta insulină, de aceea acest tip de diabet  este cel insulino-dependent.  Fiind o boală autoimună acesta nu poate fi prevenit.

 Diabetul de tip 2 – este  cauzat de rezistența la insulină,  această rezistență apare când organismul nu răspunde eficient la insulina produsă de pancreas. Din fericire, acest tip de diabet poate fi prevenit.

Top 5 cauze ale diabetului 

• Moștenirea genetică
• Greutate corporală crescută
• Rezistența la insulină
• Alimentație nesănătoasă
• Factori de mediu

Cauzele care favorizează diabetul de tip 1 sunt încă în cercetare, se consideră o boală influențată de moștenirea genetică, dar și de factorii de mediu.

Diabetul de tip 2 este cel mai frecvent depistat la persoanele cu un indice de masă corporală peste 25.

Cum afectează alimentația diabetul?

Alegerile alimentare reprezintă baza sănătății și cheia controlului greutății corporale. Menținerea unei alimentații echilibrate și a unei greutăți cât mai puțin fluctuantă pe parcursul vieții, ajută corpul să facă față cu ușurință chiar și factorilor de mediu care pot cauza diabet.

Alimentele cum sunt carbohidrații rafinați, ca de exemplu: făina albă, zahărul alb,  pastele, produsele de patiserie, orezul alb, cresc indicele glicemic. Un indice glicemic mare, frecvent, face corpul să devină rezistent la insulină. Carbohidrații rafinați nu aduc nutrienți corpului și sunt bogați în calorii. O alimentație bogată în proteine, grăsimi de calitate, reglează glicemia și o mențin pe parcursul zilei.

În același timp, este important să mâncăm în ordinea corectă pentru a ajuta corpul să folosească inteligent glucoza. Fibrele nu suferă transformări și în plus încetinesc descompunerea și absorbția glucozei, după care urmează proteinele și grăsimile care au rol în aplatizarea curbei glucozei. Carbohidrații se consumă ultimii, ajutând pancreasul să producă mai puțină insulină și astfel corpul să ardă la capacități normale și grăsimea în exces.

Cum prevenim apariția diabetului?

Echilibrul nutrițional și activitatea fizică stau la baza controlului nivelului de zahăr din sânge.

Îmbunătățirea stilului de viață poate să întârzie sau chiar să prevină apariția diabetului, de aceea este recomandată introducerea timpurie a educației alimentare și obiceiurilor sănătoase.

Se spune că cel mai rău lucru pe care poți să-l faci corpului tău este să mănânci și să tragi un pui de somn. Digestia încetinește pe timpul somnului, astfel după orice masă este recomandată o scurtă plimbare sau activitate ușoară cum ar fi spălatul vaselor. Mișcarea după masă ajută la menținerea unui nivel normal de glicemie, îmbunătățește digestia și ajută chiar sănătatea mentală.

Alimente care mențin glicemia la nivel optim

• Carnea slabă de pui, curcan, pește (sardine, somon, macrou);
• Grăsimi și uleiuri de calitate: unt ghee, ulei de măsline, ulei de susan, ulei de avocado;
• Lactate: kefir, iaurt, brânză slabă;
• Legume crude: ardei, morcovi, dovleac, apio, spanac; broccoli, castravete, ciuperci, vinete;
• Leguminoase: năut, linte, fasole;
• Fructe, în special fructele de pădure, bogate în antioxidanți: afine, căpșuni, cireșe, prune, pepene roșu, piersici, caise;
• Ceaiul verde bogat în antioxidanți, combate inflamația și susține activitatea insulinei.

Printre alimentele de prioritizat sunt fibrele, acestea au capacitatea de a crea o ,,plasă” în intestinul subțire, astfel glucoza este absorbită mai greu în fluxul sanguin.

Gustări benefice pentru prevenirea diabetului

Gustările dintre mese nu sunt obligatorii, dar uneori sunt necesare. Alegerile sănătoase zi de zi, construiesc un corp puternic în timp.

Astfel, alternative de gustări echilibrate ce ajută la prevenția diabetului sunt:

• Nuci și alune bogate în grăsimi sănătoase, care oferă sațietate și energie, pot fi combinate cu fructe;
• Fulgii de ovăz: un terci de ovăz cu fructe de pădure, fibrele din ovăz și antioxidanții din fructele închise la culoare ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• Legume crude: morcovi, castraveți, o gustare plină de fibre, rapidă și  sățioasă, poate fi mic dejun în zilele aglomerate,  combinate cu humus sau cu un iaurt;
• Citrice: lămâi, portocale, grepfrut, bogate în vitamina C și cu proprietăți asemănătoare insulinei.

Atenție la consumul produselor procesate

Alimentele bogate în grăsimi procesate, carbohidrați rafinați, uleiuri vegetale hidrogenate sunt asociate cu un cresc ridicat de diabet tip 2.  Alimentele procesate consumate timp îndelungat, duc la dezechilibre hormonale și metabolice.

Sunt produse ce au la bază conservanți, arome adăugate, sodiu și chiar substanțe chimice ce dau gust și duc în timp la nevoia de consum din ce în ce mai des.

Eliminarea bruscă a alimentelor procesate poate duce la consumul excesiv, de aceea se recomandă excluderea gradual.  

Alimentele cu ingrediente necunoscute, compuși chimici sau denumiri greu de pronunțat, ar trebui eliminate cu prioritate. 

Plantele sunt benefice pentru organism

Alimentația echilibrată presupune consumul preponderent de fructe și legume, alături de ouă, lactate și carne cu moderație.

O dietă bogată în plante și mai puține produse animale, furnizează nutrienți esențiali organismului, ajutând la prevenirea bolilor cardiovasculare, diabetului tip 2 și chiar cancerului de colon. 

Această dietă ajută la detoxifierea organismului, chiar pierderea kilogramelor în plus datorită alimentelor bogate în antioxidanți, fibre și conținut redus de grăsimi.

Un stil de viață echilibrat previne diabetul

Limitarea pe cât posibil a alimentelor procesate și efectuarea activităților fizice în limita propriilor puteri sunt primul pas, următorul fiind urmărirea stării de sănătate prin analize anuale și controale de specialitate. Se recomandă înlocuirea zahărului cu sirop de agave sau îndulcitori din stevia, consumul de cereale integrale, mai puțin procesate. 

De asemenea, alegerea scărilor în locul liftului, înlocuirea taxiului cu mersul pe jos, sunt alegeri ce oferă beneficii stării generale de sănătate, bineînțeles în limitele permise de starea de sănătate a fiecărui corp.