5 Metode eficiente de a opri atacurile de panică

Atacurile de panică sunt experiențe intense și adesea înfricoșătoare care pot apărea din senin și care afectează un număr mare de persoane. Sentimentul că ai pierdut controlul, palpitațiile, transpirația excesivă și senzația de sufocare pot fi copleșitoare și greu de gestionat. 

Cu toate acestea, este important de înțeles că atacurile de panică sunt reacții fizice la percepții mentale și că există strategii eficiente pentru a le gestiona. În cele ce urmează, examinăm 5 metode eficiente pentru a preveni un atac de panică pe care îl simți că se apropie. Mai precis, un ghid detaliat pas-cu-pas și sfaturi medicale, pentru a te ajuta să navighezi cu succes prin această situație dificilă.

Ori de câte ori simți că inima începe să bată tare și te cuprinde acea senzație de anxietate care anunță un atac de panică, amintește-ți aceste 5 metode.

1. Tehnica de ancorare (,,grounding”) – Tehnica 5-4-3-2-1

Este o tehnică dovedită și foarte utilă pentru a opri un atac de panică, atunci când simți că acesta poate să apară în orice moment. Începe prin a te așeza oriunde ți se pare mai confortabil. 

Evită să încrucișezi mâinile sau picioarele. Dacă poți, lipește picioarele de podea și împinge în ele ușor.

Observă mediul înconjurător și identifică 5 obiecte neutre din jurul tău. Numește-le în minte: „văd tastatura, văd o cană de cafea, văd un scaun, un tablou, o fereastră”.

Apoi, concentrează-te pe ce auzi în jurul tău. Numește 4 sunete pe care le poți auzi:,,aud o colegă vorbind, îmi aud respirația, aud pe cineva tastând, aud o mașină circulând”.

Mai departe, identifică 3 lucruri pe care le atingi. Numește-l pe fiecare în gând:,,îmi simt buzele lipite, simt spatele lipit de spătar, simt interiorul adidașilor”.

Apoi, identifică 2 mirosuri din jurul tău: ,,miros parfumul pe care l-am folosit, miros aroma cafelei din cană”.

În final, dacă poți, identifică un gust.

2. Tehnici de respirație profundă

Această metodă reduce tensiunea din corp și o poți folosi oricând te simți anxios sau încordat. Se practică cel mai bine așezat într-un loc confortabil unde nu vei fi deranjat, dar poate fi eficientă în orice situație, în intimitate sau în public.

Respirația de 2 secunde:

• Inspiră lent și adânc, pe nas timp de 2 secunde: 1-2.

• Ține-ți respirația timp de 2 secunde: 1-2, apoi expiră pe nas timp de 2 secunde: 1-2.

• Repetă acest tip de respirație, apoi extinde la 3 secunde.

Respirația de 3 secunde:

• Inspiră pe nas timp de 3 secunde: 1-2-3.

• Ține-ți respirația 3 secunde: 1-2-3.

• Expiră pe nas timp de 3 secunde: 1-2-3.

• Repetă până te simți confortabil/ă să respiri așa.

Respirația de 4 secunde (când te simți pregătit/ă):

• Inspiră: 1-2-3-4.

• Ține-ți respirația: 1-2-3-4.

• Expiră: 1-2-3-4.

• Repetă.

• Avansat: când te simți confortabil/ă, poți extinde la 5 secunde și apoi la 6,7,8,9 sau 10.

Este perfect normal dacă nu reușești să treci din prima la mai multe secunde. Important este să ajungi la 5 minute de respirație cu această tehnică. 

Această tehnică de respirație lentă și adâncă (în special expirul lent) activează sistemul parasimpatic. 

Activitatea omului este dictată de 2 sisteme: simpatic și parasimpatic. Primul este responsabil cu activitățile intense și răspunsul de tip ,,fight-or-flight’’, în care organismul se pregătește de fugă sau luptă. Este sistemul care se activează în cursul unui atac de panică.

Sistemul parasimpatic activează răspunsul ,,rest-and-digest” în care organismul se relaxează și se ocupă de activități plăcute, precum digestia, odihna sau atracția sexuală. 

Așadar, prin activarea sistemului parasimpatic, corpul se relaxează și astfel atacul de panică nu mai poate să apară.

3. Relaxarea musculară rapidă

Această tehnică anti-stres implică încordarea simultană a tuturor grupelor musculare principale pentru zece secunde, urmată de o relaxare rapidă. 

Începe prin a practica acest exercițiu când ești singur/ă.

Atenție: Nu practica acest exercițiu când ești la volan!

Încordare:

Strânge pumnii ambelor mâini și ține degetele strânse, cât de puternic poți.

Așează pumnii pe exteriorul coapselor și împinge puternic pentru a-ți apropia genunchii.

Închide ochii strâns și strânge tare buzele.

Încordează stomacul la maximum și rămâi în acea poziție.

Apropie și apasă genunchii și picioarele cât de tare poți.

Ține toți mușchii încordați timp de 5 secunde sau mai mult: 1-2-3-4-5.

Relaxare:

Lasă toți mușchii să se relaxeze complet, deodată, ca și cum te-ai deconecta total.

Fii atent la diferența dintre încordarea și relaxarea pe care o simți în corp. Observă senzația de căldură și calm care se răspândește peste tot.

Repetă exercițiul.

Este important să monitorizezi atent, să îți îndrepți toată atenția către senzația de căldură și relaxare pe care o simți, când eliberezi tensiunea din mușchi. 

Poate fi de ajutor să combini această metodă cu tehnica precedentă de respirație profundă. Când termini exercițiul de relaxare musculară rapidă, continuă-l prin inspir profund 1-2-3…

4. Oprirea gândurilor nocive

Această tehnică te ajută să oprești gândurile și imaginile care te neliniștesc. Este utilă atunci când te confrunți cu idei sau imagini recurente care te deranjează. Să zicem că te gândești constant la un eveniment trist sau deranjant și nu poți scăpa de acea imagine, ci dimpotrivă, te pătrunde până când generează un atac de panică. Această metodă poate să oprească morișca de gânduri neplăcute.

Cu gândul sau imaginea în minte, ciupește-ți ușor brațul și spune-ți în minte cuvântul "STOP!".

Inspiră adânc și, pe măsură ce expiri, gândește-te la cuvântul "CALM". 

Apoi, gândește-te la cea mai liniștită amintire pe care ai trăit-o. Poate fi o zi pe plajă, o plimbare pe munte sau un moment de relaxare într-un parc. Imaginează-ți acea scenă timp de 20 de secunde, observând fiecare detaliu în parte. Gândește-te la toate elementele care compun acea scenă pașnică. Poate fi senzația nisipului pe piele, a aerului care adie pe față, sunetul valurilor și imaginea umbrelelor de pe plajă la răsărit.

Condiția ca această metodă să funcționeze este să o folosești de fiecare dată când apare gândul neplăcut în minte. Este imperativ să o faci ori de câte ori te surprinzi că te gândești la acea idee care te neliniștește. 

Metoda funcționează prin întreruperea activă a circuitelor din creier care îți produc gândul neplăcut și înlocuirea lui cu o imagine pozitivă, care să nu pornească un atac de panică.

5. Tratament medicamentos

Recurgerea la medicamente ar trebui considerată ca o ultimă soluție, doar atunci când alte metode n-au avut succes. Dacă te confrunți cu atacuri de panică pe care nu le poți controla, este esențial să consulți un medic psihiatru. Lăsate netratate, aceste atacuri pot deveni mai frecvente și mai intense.

Există două abordări medicamentoase pentru atacurile de panică. Prima implică administrarea de SSRI (inhibitoare ale recaptării serotoninei), care previne apariția viitoarelor atacuri. Aceasta se referă la administrarea unei pastile, la nevoie, atunci când simți că un atac de panică este iminent. Medicamentul recomandat aparține clasei benzodiazepinelor.

Este important să subliniez că aceasta ar trebui să fie ultima soluție la care apelezi. 

Înainte de a recurge la benzodiazepine, ar trebui să încerci celelalte 4 tehnici, să discuți cu un psihoterapeut sau psihiatru și astfel să cauți metode de prevenire a atacurilor pe termen lung.

Benzodiazepinele sunt medicamente care induc relaxarea și variază în funcție de rapiditatea cu care își fac efectul și durata acestuia. Pentru situații de urgență, cele mai potrivite sunt cele cu acțiune rapidă și eliminare rapidă din organism, precum Alprazolam (Xanax) 0,5 - 1 mg și Lorazepam (Anxiar) 0,5 - 1 mg. 

Este esențial să știi că aceste medicamente ar trebui luate doar la nevoie. Utilizarea lor constantă poate duce la dezvoltarea toleranței, necesitând doze crescute pentru același efect și poate cauza dependență, cu senzația de a le lua și atunci când nu este necesar (,,craving”) și simptome de sevraj la întreruperea tratamentului.

Gestionează eficient atacurile de panică!

Atacurile de panică sunt o provocare cu care se confruntă multe persoane, dar există metode și strategii care pot ajuta la gestionarea și depășirea lor. Fie că alegi tehnici de ancorare, respirație profundă, relaxare musculară sau chiar medicamente, pasul cel mai important este să recunoști problema și să cauți ajutor.

Nu în ultimul rând, este important de menționat că fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru anumiți oameni, s-ar putea să nu funcționeze pentru alții. Prin urmare, este esențial să experimentezi și să găsești metoda sau combinația de metode care funcționează cel mai bine pentru tine. Cu răbdare, informare și sprijin medical, poți învăța să gestionezi și să depășești atacurile de panică.

Nu uitați că sănătatea mintală este la fel de importantă ca sănătatea fizică!

Referințe:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037091/

Disastershock – How to cope wth the emotional stress of a major disaster - Brian Gerrard, Emily Girault, Valerie Appleton

https://www.healthline.com/health/grounding-techniques

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16980119/